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Entspannt in den Feierabend – 10 Tipps für einen angenehmen Arbeitsplatz
Hast du einen verspannten Nacken, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst? Schmerzen deine Augen, wenn du lange am Computer bist? Dann ist es höchste Zeit, diese zehn Tipps für deinen Arbeitsplatz durchzulesen:
1) Schone den Rücken bei tagelangem Stehen
Wenn du den ganzen Tag stehen musst, ist das Gift für deine Rumpf- und Beinmuskulatur – sie sind unter Daueranspannung und ermüden schnell. Falsches Stehen am Arbeitsplatz kann zu einer buckligen Körperhaltung, Krampfadern oder gar Problemen mit der Bandscheibe führen.
Was hilft?
- Fussmatten, die weich sind und zwingen, die Füsse und Gelenke in Bewegung halten
- Die Höhe von Steh-Arbeitsplätzen, beispielsweise für Kontrollen, Montagen und Verpacken, sollten ca. 10 cm unter Ellbogenhöhe liegen
- Höhenverstellbare Stehhilfen oder sich in Kurzpausen in einem Stuhl entspannen
2) Achte auf deine Schuhe
High Heels mögen zwar modisch und elegant aussehen, sind aber für den ergonomischen Arbeitsplatz eher kontraproduktiv und fördern Rücken- und Gelenkschmerzen. Darum:
- Vermeide hohe Absätze
- Bei starken Knie- und Gelenkschmerzen Gesundheitsschuhe ins Auge fassen
3) Bleibe in Bewegung
Wer lange steht oder sitzt, versteift sich mit der Zeit, das Blut zirkuliert nicht mehr so gut und man wird müde und unkonzentriert. Die Arbeitsaufträge stauen sich und Flüchtigkeitsfehler finden ihren Weg in die Arbeit. Mit folgenden Bewegungen bist du auch am späten Nachmittag noch ein Energiebündel:
- Treppen benutzen anstatt Lift fahren
- In der Mittagspause einen kleinen Spaziergang einlegen
- Ab und zu aufstehen und eine kurze Pause einlegen
4) Streck und dehn dich für mehr Power
Auch gelegentliche Bewegung schützt vor Verkrampfung nicht. Darum hier noch zwei kurze Übungen, um dem Gröbsten vorzubeugen:
- Für den Rücken und die Schultern: aufrecht sitzen, mit Blick nach vorn, tief ein- und ausatmen und die Arme so hoch in die Höhe strecken, wie es geht. Diese Position ein paar Minuten halten oder zusätzlich noch die Schultern nach oben strecken.
- Für den Nacken: In aufrechter Sitzposition den Kopf nach links drehen und versuchen, das Kinn zu linken Schulter zu führen. Diese Position halten und dann die Seite wechseln.
5) Stell die Stuhlhöhe richtig ein
Ob Bürotisch oder Werkbank – für deine ideale Arbeitsposition müssen der Tisch und der Stuhl optimal eingestellt sein. Starte mit der richtigen Höhe des Stuhls und richte ihn so sein, dass die Knie etwa einen rechten Winkel bilden, wenn die Füsse flach auf dem Boden liegen. Die Sitzfläche ist waagrecht, die Rückenlehne senkrecht, aber beides kann nach eigenem Gusto leicht nach vorne oder hinten geneigt werden.
6) Passe die Tischhöhe am Stuhl an
Nachdem der Stuhl angepasst ist, kommt nun der Tisch an die Reihe. Die Unterarme sollten in der optimalen Sitzposition einen rechten Winkel bilden, wenn sie locker auf dem Tisch liegen. Wenn die Füsse jetzt nicht den Boden berühren, brauchst du eine Fussstütze!
7) Nimm eine angenehme Sitzposition ein
Wenn du deinen Stuhl und Tisch richtig eingestellt hast, geht es nun darum, die richtige Sitzposition zu finden, um deinen Rücken zu schonen und eine aufrechte Haltung einzunehmen. Dafür gilt die Faustregel, dass die Kniekehlen etwa drei Fingerbreit von der Tischkante entfernt unter dem Tisch verschwinden.
8) Justiere den Bildschirm
Wenn schon am Arbeitsplatz vor der Mattscheibe sitzen, dann wenigstens richtig – die Distanz zum Bildschirm sollte etwa 70 bis 90 cm betragen, was ungefähr einer Armlänge entspricht. Dennoch solltest du auch kleinere Texte, beispielsweise von Menüs, ohne Anstrengung lesen können. Ausserdem sollte die Bildschirmoberkante eine Handbreit (ca. 10 cm) unter der Augenhöhe liegen.
9) Achte auf die Beleuchtung
Je besser der Arbeitsplatz ausgeleuchtet ist, desto weniger werden deine Augen belastet. Darum lohnt es sich, vor allem wenn du mit Computern arbeitest, den Tisch so aufzustellen, dass das Licht von der Seite einfällt. Büroleuchten sollten hauptsächlich mit indirekter Beleuchtung, also durch Lichtreflexion an der Decke, beleuchtet werden. So kannst du Reflexionen vermeiden, wirst weniger geblendet und schonst deine Augen.
10) Entspanne deine Augen
Obwohl du alles so angepasst hast, dass du angenehmer arbeiten kannst, kannst du deinen Augen mit dieser Übung ein wenig Entspannung bieten:
- Handflächen schnell aneinander reiben, bis sie warm sind und dann auf die geschlossenen Augenlider legen, bis die angenehme Wärme versiegt ist. Erst die Handflächen von den immer noch geschlossenen Augenlidern wegnehmen, um die Augen an die Helligkeit zu gewöhnen, und dann langsam die Augen öffnen.
Welche Geheimtipps hast du für deine Comfort Zone am Arbeitsplatz auf Lager?
